Bắt đầu từ chạy bộ đường bằng (road running), chúng ta sau đó thường chạy đến bờ sông, vào rừng núi, tìm sự thoải mái và tự do giữa thiên nhiên. Nhưng bạn có thể không nhận thấy rằng ngoài tạo môi trường sảng khoái cho việc chạy bộ, thiên nhiên còn là phòng tập gym ngoài trời tự nhiên nhất (Nature's Gym). Với địa hình đa dạng: đá, cỏ và thậm chí là những vách núi thẳng đứng đòi hỏi phải leo trèo qua, những thử thách đó sẽ đánh thức tiềm năng thể thao chúng ta. Khác với một con đường nhựa đơn giản, khi chạy trên những địa hình khác nhau như cỏ, bùn, cát, không chỉ đòi hỏi sức mạnh về thể chất, mà chúng ta còn phải kết hợp với sự tập trung cao độ, để điều chỉnh sự nhạy bén và phối hợp của toàn cơ thể. Nói chung chạy việt dã (Trail)  là một môn thể thao có thể rèn luyện thể lực và trí não.

Giày chạy bộ MERRELL AGILITY CHARGE FLEX GORE-TEX có đế giữa ổn định, với vật liệu mật độ kép cho phép bảo hỗ trợ và bảo vệ chân của người chạy (Nguồn ảnh: Running Biji)

Các tuyến đường chạy việt dã yêu thích tại Đài Bắc

Ở vùng cận ngoại ô Đài Bắc có rất nhiều tuyến đường thích hợp để chạy việt dã, trong đó đó nổi tiếng nhất là núi Warship Rock của dãy núi Datun. Tuy không quá cao, nhưng khi đứng ở tảng đá lớn tại đỉnh núi có thể phóng tầm nhìn quan sát núi Guan-yin và vùng bình nguyên Guan-du.

Các đường mòn trong dãy Warship Rock có thể liên kết được với núi Atami Rock Field và Danfeng, và cũng có thể từ ngọn 260 kết nối đến nghĩa trang tập trung sau đó tiến đến núi Yangming. Bất kể chạy từ hướng nào, bạn cũng có thể thưởng thức địa hình phong phú, với các tuyến đường ngắn dài khác nhau, là một trong những khu vực yêu thích của người chạy bộ.

 Tầm nhìn thoáng đãng trên đỉnh Warship Rock (Nguồn ảnh: Running Biji)

Muốn chạy việt dã phải tập luyện như thế nào? 

Những nhóm cơ nào sẽ được sử dụng khi chạy việt dã với nhiều địa hình khác nhau. Nếu không có đủ kinh nghiệm trong các hoạt động trên núi, bạn có thể sử dụng cách nào để tăng cường sức mạnh chạy việt dã của mình? Lin Yuchao, huấn luyện viên cao cấp của Trung tâm Y tế Thể thao Liger, từ góc độ của một chuyên viên bảo vệ thể thao chuyên nghiệp, chia sẻ đến những người yêu thích bộ môn chạy việt dã rằng: nên sử dụng các phương thức an toàn để cải thiện sức mạnh, và trang bị kỹ càng những kỹ năng cần thiết để có thể vượt qua chính mình.

 Chuẩn bị đầy đủ là sự khởi đầu cho lòng tự tin (Nguồn ảnh: Running Biji)

1. Cần phải chuẩn bị ngưỡng thể lực cao hơn

Chạy việt dã là một môn thể thao phải tập luyện với nhiều phương hướng, từ lên dốc xuống dốc, đến việc phải chạy theo chiều ngang và dọc. Ngoài việc tập trung chạy, vận động viên còn phải thực hiện các động tác nhảy cao, tránh chướng ngại vật, chạy uốn cong vv, những động tác đó đòi hỏi một ngưỡng thể lực khá cao. Ở cùng một khoảng cách, chạy việt dã có thể mất gấp đôi thời gian.

 Leo núi và địa hình là các chỉ số xác định độ khó của chạy việt dã (Nguồn ảnh: Running Biji)

2. Lên dốc – Tập luyện cơ gập hông (hip flexor).

Sự khác biệt giữa dốc đất bằng phẳng và dốc có bậc thang là độ ổn định của bước chân. Đối với dốc có bậc thang, bàn chân có thể được ổn định và sau đó sử lực. Nhưng với dốc đất bằng phẳng, vị trí sử dụng lực sẽ thay đổi theo điểm đặt chân, khi chạy trên dốc đất bằng cần nhiều sức mạnh của bắp chân và mắt cá chân.

Bất kể là dốc có bậc thang hay dốc đất bằng phẳng, bạn đều phải có sải chân đủ lớn để bước lên vị trí cao hơn, vì vậy việc tăng cường nhóm cơ gập hông rất quan trọng. Khi cơ gập hông sử dụng lực, các lực tiến lên tiếp theo yêu cầu sức mạnh cơ bắp từ mắt cá và lòng bàn chân.

 Lực từ cơ gập hông mới có thể tạo ra lực đẩy cơ thể về phía trước (Nguồn ảnh: Running Biji)

Khi lên dốc cần rất nhiều sức lực, giày MERRELL AGILITY CHARGE FLEX GORE-TEX sử dụng hệ thống chống mài mòn bám đất Grip và các vân cao su dầy 4mm giúp đế giày bám đất tốt hơn (Nguồn ảnh: Running Biji)

3. Xuống dốc – Tập luyện cơ tứ đầu đùi và bắp chân

Xuống dốc đòi hỏi khả năng giảm tốc. Khi rơi ở khoảng cách xa, hai chân sẽ tạo ra nhiều áp lực co li tâm hơn. Lúc này, cần có nhiều sức mạnh từ cơ tứ đầu đùi và cơ bắp hơn. Cơn ác mộng của nhiều người chạy việt là dã khớp gối bị tổn thương khi chạy xuống dốc. Làm thế nào để giảm chấn thương đã trở thành một phần không thể thiếu trong quá trình chạy việt dã.

 Hạ thấp trọng tâm để sử dụng sức mạnh từ cơ mông lớn, giúp cơ thể tiết kiệm được nhiều sức lực (Nguồn ảnh: Running Biji)

 Giày chạy bộ MERRELL AGILITY CHARGE FLEX GORE-TEX có đủ độ linh hoạt và khả năng uốn cong có thể đáp ứng các hoạt động đa hướng và nhấp nhô (Nguồn ảnh: Running Biji)

Tập luyện nhóm cơ mông lớn như thế nào?

Bất luận là chạy lên dốc hay xuống dốc, việc sử dụng sức mạnh từ cơ mông lớn rất quan trọng. Làm thế nào để tập nhóm cơ này tại nhà?

1. Bài tập Lunge

Bước chân về phía trước theo tư thế lunge, sau đó tập kéo và đẩy liên tục. Ngoài hướng thẳng về phía trước, bạn có thể bước về phía trước theo góc chéo 45 độ, bạn cũng có thể bước sang một bên sau đó thu chân lại. Sử dụng tư thế tập lunge theo các hướng khác nhau để phát triển nhóm cơ mông lớn.

2. Tập lên xuống dốc.

Sử dụng bậc thang hoặc một chiếc ghế để tập luyện. Bước 1 chân lên bậc thang, và đẩy cơ thể lên trên. Lặp lại động tác này sẽ giúp tập luyện sức mạnh cơ bắp hiệu quả.

Làm thế nào để có thể chạy ổn định?

Có người nói sải bước dài khi chạy xuống dốc sẽ giúp chạy nhanh hơn, nhưng cũng có người chia sẻ rằng sải bước ngắn khi xuống dốc mới là cách thích hợp. HVL Lin Yugao cho biết, sải bước dài đương nhiên sẽ giúp gia tăng tốc độ, nhưng nếu muốn lực đập nhỏ hơn, thì đừng nên sải bước dài.

Sải bước dài khi chạy việt dã sẽ rất khiến cơ thể mất kiếm soát khi tiếp đất. Trong trường hợp tốc độ nhanh và trọng lực mạnh, nếu lỡ bước hụt chân, cơ thể rất có khả năng nằm ngoài tầm kiểm soát của nhóm cơ cốt lõi, xác suất chấn thương sẽ do đó mà tăng lên rất nhiều. Nhưng nếu hạ trọng tâm có thể, và sải bước ngắn với tần suất cao khi chạy xuống dốc, nếu lỡ có trượt ngã, thì cơ thể cũng nằm trong vùng kiểm soát của nhóm cơ cốt lõi, do đó cũng sẽ làm giảm khả năng chấn thương.

 Nhịp chân cao và sải chân nhỏ sẽ giúp bạn khống chế cơ thể tốt hơn khi xuống dốc (Nguồn ảnh: Running Biji) 

 4. Chạy qua góc uốn – Tập luyện nhóm cơ core 

Khi thực hiện động tác nửa thân trên phải sử dụng lực, nửa thân dưới phải tiếp tục chạy nhanh, nếu sức mạnh của nhóm cơ core không đủ, thì sẽ không thể nào thực hiện được động tác này. HLV Lin-Yuchao chia sẻ: bạn có thể sử dụng dây đàn hồi để tập các bài tập cơ core tĩnh và các bài tập xoay. Ngoài ra cũng có thể tập plank để rèn luyện cơ bụng thẳng, cơ bụng xiêng, cơ dựng cột sống, để sức mạnh cơ bắp dọc theo cơ thể phát huy nhiều sức mạnh hơn.

 Cơ bắp dọc theo cơ thể là nhóm cơ core hỗ trợ gót chân. Ngoài ra, chuẩn bị các dụng cụ hỗ trợ cũng có thể giúp giảm chấn thương (Nguồn ảnh: Running Biji)

 Giày chạy bộ MERRELL AGILITY CHARGE FLEX GORE-TEX sử dụng hệ thống ổn định gót chân Hyperlock để hỗ trợ và bảo vệ gót chân trong những rẽ ngoặt gấp, giảm nguy cơ bong gân mắt cá chân. (Nguồn: Running Biji)

5. Leo núi: Tập luyện tay và nhóm cơ lưng.

Cố gắng giữ trống hai tay trong quá trình chạy. Ngoài tác dụng ổn định cơ thể, khi gặp phải những địa hình trơn dốc thì tay có thể phản ứng kịp thời để bám chắc vào địa thế xung quanh bảo vệ cơ thể.

Động tác “nắm”cần phải sử dụng đến cơ gấp cổ tay quay (flexor carpi radialis), cơ gập chung nông ngón tay (Flexor digitorum superficialis). Lực kéo xuống đến từ cơ xô lưng (Latissimus Dorsi). Bài tập Pull-up là một cách tốt để tập luyện cơ lưng. 

Ngoài ra, các nhóm cơ như cơ ngực lớn (pectoralis Major), cơ delta (deltoid) và cơ tam đầu (triceps), được sử dụng khi đẩy và nâng. Có thể tập hít đất để tăng cường sức mạnh cơ bắp cho các nhóm cơ này.

 Giữ hai tay trống trải khi chạy bộ có thể giúp ổn định cơ thể (Nguồn ảnh: Running Biji) 

Phục hồi thông minh mới có thể thoải mái tập luyện

Ngoài ra cơ chày trước (tibialis anterior muscle) cũng rất quan trọng khi chạy việt dã. Xương chày bị gãy cho mỏi là do sự tích tụ lâu dài của áp lực và tác động mạnh. Các chấn thương phát sinh ở vận động viên thông thường không đến từ lúc luyện tập, mà đến từ việc nghỉ ngơi và bổ sung dinh dưỡng không đủ.

Mỗi khi tập luyện thì cơ thể sẽ đều bị tổn thương nhẹ, nếu thời gian phục hồi không đủ, thì chấn thương sẽ tích lũy dần theo thời gian. Các hoạt động chạy việt dã thường diễn ra trong các khu rừng núi nơi giao thông không thuận tiện. Nếu xảy ra chấn thương trong quá trình tập luyện, bạn vẫn phải tự mình xuống dốc, vì vậy bạn thường gặp phải tình trạng vận động quá mức. HLV Lin Yuchao chỉ ra rằng sau khi điều trị các vùng bị chấn thương, tập luyện bằng cách chạy nhẹ nhàng sẽ cho phép cơ thể phục hồi tích cực hơn là phương pháp nghỉ ngơi tỉnh.

 Chuẩn bị sẵn sàng để có thể chạy bất kỳ lúc nào (Nguồn ảnh: Running Biji) 

Chạy việt dã là một phiên bản nâng cấp của chạy đường bằng, điều này cũng có nghĩa là môn thể thao này đòi hỏi một cường độ nhất định. Khi chạy việt dã, cần phải sử dụng các nhóm cơ khác nhau một cách hợp lý. Nhóm cơ core phải được tập luyện đầy đủ là việc cần chuẩn bị trước khi chạy việt dã.

[Nguồn bài viết: Running Biji]