Đối mặt với những giải Marathon đến gần, bạn đã chuẩn bị gì chưa? Để có được sự chuẩn bị chu đáo hơn, chúng tôi hi vọng bài viết dưới đây sẽ có ích cho bạn.
Để chuẩn bị cho các mùa giải Marathon, trừ việc chăm chỉ tập chạy ra thì việc chọn trang bị và tập luyện định kì cũng được bao gồm trong chế tập luyện của bạn.（Nguồn ảnh: Biji）
Xây dựng một thể lực vững chắc: tập luyện định kì
Nếu bạn cho cơ thể bất kì một kích thích thì nó sẽ đáp trả lại bằng phản ứng. Cụ thể hơn, chạy bộ chậm và chạy nhanh với nhịp thở hì hục đem lại những hiệu quả hoàn toàn khác biệt: Ở cường độ thấp hay còn gọi là vừa chạy vừa tán gẫu hoặc chạy chậm có thể giúp tăng cường mật độ của các mạch máu nhỏ trong cơ bắp, số lượng ti thể, cải thiện khả năng chuyển hóa hiếu khí; khi tập luyện ở cường độ cao, có thể giúp cải thiện khả năng chuyển hóa axit lactic và khả năng chịu đựng của cơ thể đối với loại axit này, đồng thời có thể kích thích cơ thể hấp thụ oxy, nâng cao tính kinh tế của chạy bộ.
Trích trong sách “Công thức chạy bộ của Daniel”, chế độ tập luyện cường độ căn cứ theo nhịp tim dự bị được chia làm năm cường độ như sau:
- E (Easy, cường độ chạy thong thả, nhịp tim dự bị 59~74%): tăng cường khả năng chuyển hóa hiếu khí (tăng mật độ vi mạch máu, số lượng ti thể), hoặc có thể giúp cơ thể hồi phục sau khi mệt mỏi, đồng thời nâng cao sức bền.
- M (Marathon, cường độ marathon, nhịp tim dự bị 75~84%): tăng cường khả năng chuyển hóa hiếu khí, là cường độ tốt nhất cho bạn điều chỉnh tư thế chạy, nâng cao tính ổn định trong các giải đua đường trường.
- T (Threshold, cường độ ngưỡng axit lactic, nhịp tim dự bị 83~88%): cải thiện khả năng chuyển hóa axit lactic, khả năng chuyển hóa yếm khí, đồng thời tăng khả năng chịu đựng axit lactic và hấp thụ tối đa lượng oxy, và có thể cho phép runner đạt được mức độ ổn định về tâm lý trên đường đua ngắn (trong vòng 1 giờ đồng hồ).
- I (Interval, cường độ chạy gián đoạn, nhịp tim dự bị 95~100%): cải thiện khả năng chuyển hóa axit lactic và khả năng chuyển hóa yếm khí, đồng thời tăng độ chịu đựng axit lactic và lượng oxy hấp thu tối đa của cơ thể (kịch tính hơn so với hiệu quả của cường độ T). Chế độ này có thể giúp nâng cao tính kinh tế của chạy bộ đường dài.
- R (Repetition, cường độ bùng nổ, dốc sức chạy nước rút): cải thiện hiệu suất chạy bộ và tăng tính linh hoạt của việc ứng dụng các chiến thuật chạy.
Sau khi kết thúc phần giới thiệu 5 cường độ và hiệu suất của chúng, chúng ta có thể rút ra trọng điểm của mỗi cường độ tập, tiếp theo chúng ta bước vào giai đoạn sắp xếp lịch tập luyện định kì cho mình nào.
Ngoại trừ năng nổ tập luyện, việc lựa chọn trang thiết bị được dựa trên phương thức chủ yếu là giản hóa khối lượng, ví dụ quần áo có thể lựa chọn áo của Salomon, quần ngắn AdvancedSkin Active Dry, có thể giúp bạn thoải mái hơn trong quá trình tập luyện.
（Nguồn ảnh: Biji）
1. Giai đoạn chuẩn bị:
Mỗi môn thể thao khác nhau đều có “ngưỡng năng lực” cơ bản, nghĩa là chúng ta phải đạt được một thể lực nhất định để đảm bảo an toàn khi chơi môn thể thao này. Mục đích của thời kì đầu của giai đoạn này đó là thiết lập nền tảng thiết yếu cần thiết cho môn chạy bộ, nghĩa là xây dựng nền tảng sức lực cơ và khả năng vận động của các khớp; tiếp đó là cải thiện sức mạnh và sức bền của cơ bắp; cuối cùng là chuyển hóa những kết quả của hai giai đoạn trước đó thành việc tập luyện dựa trên nhu cầu về lực bùng nổ và tính năng hóa để những nguồn năng lượng này có thể được phát huy trong quá trình chạy bộ của bạn.
Do đó, trong giai đoạn chuẩn bịnày, tùy vào năng lực khác nhau của các runner thì giai đoạn này sẽ kéo dài trong khoảng thời gian khác nhau, thông thường ít nhất cũng kéo dài một tháng. Trọng điểm của giai đoạn này là “tập luyện thể lực”, thông qua việc cường hóa thể lực cơ để giúp cơ thể có được sức chịu đựng của môn chạy đường dài.
- Kì đầu: 2-3 lần tập luyện thể lực cho mỗi tuần.
- Kì giữa: có thể đến các phòng tập gym để nân cao thể lực cho các cơ bắp.
- Kì cuối: Sắp xếp các bài tập có tính chức năng, đồng thời kết hợp chạy trail.
Trong việc ứng dụng giai đoạn bắt đầu chạy trail, bạn có thể bắt đầu bằng những cự ly ngắn với các bậc thang hoặc các con dốc, có thể giúp ích cho một số nhóm cơ, đồng thời giúp bạn thích nghi hơn với các động tác leo trèo và nâng cao chức năng tim phổi.
Trong bộ môn chạy trail, bắt buộc bạn phải tự chuẩn bị những trang thiết bị phù hợp. Ví dụ như giày chạy Salomon Sense Ride thích hợp cho cả địa hình và đường nhựa do khả năng giảm sốc tốt của lớp VIBE bên trong đế giày, giúp đảm bảo tư thế ổn định và hiệu suất chạy.
（Nguồn ảnh: Biji）
2. Giai đoạn cơ bản:
Giai đoạn này được xem là thời kì then chốt của môn chạy đường dài, mục đích của giai đoạn này là tăng sức bền và nâng cao khả năng chuyển hóa hiếu khí. Do đó, chế độ tập luyện của giai đoạn này chủ yếu dựa trên hai cường độ E và M. Chúng ta bắt buộc phải tuân theo thứ tự và cường độ tập luyện của hai cường độ này để giúp cơ thể thích nghi với việc sử dụng chất béo để làm nguồn năng lượng chính.
Trong giai đoạn này thì bạn có thể sử dụng túi đeo lưng để đựng một số vật dụng cần thiết như bình nước hoặc các túi gel năng lượng vì giai đoạn này thời gian tập luyện dài hơn giai đoạn chuẩn bị.
（Nguồn ảnh: Biji）
Để duy trì tốc độ chạy, đôi khi cần xen kẽ cả hai cường độ tập luyện R và T. Ví dụ:
- 400 mét * 8~10 lượt (tốc độ đua dành cho cự ly 5000 mét), mỗi lượt nghỉ 30 giây.
- Chạy theo nhịp độ 12-16 km (tốc độ trong các giải đua bán Marathon)
- Điều quan trọng là bắt buộc bạn phải sắp một bài tập thể lực lần trong khoảng thời gian 7-10 ngày để duy trì sức lực, không cần nhiều động tác, nhưng bạn nhất định phải thực hiện đúng với các tư thế cơ bản, có thể tăng trọng lượng các tạ trong khoảng 5-6 RM, và lặp lại ít nhất 3-5 nhịp cho mỗi động tác là được.
Khi tập luyện thì việc lựa chọn cường độ tập phù hợp là rất quan trọng, hầu hết sẽ kết hợp với việc kiểm tra và điều chỉnh nhịp tim.
（Nguồn ảnh: Biji）
Chúng tôi kiến nghị trong giai đoạn này, bạn nên sắp một bài tập chạy đường dài hoặc chạy trail cho mỗi tuần, mục đích là để cải thiện sức mạnh, chẳng hạn như sức mạnh cốt lõi, cân bằng cơ và sự tập trung.
3. Giai đoạn cường hóa:
“Tốc độ được xây dựng trên nền tảng tối ưu của quá trình chuyển hóa oxy”. Nếu ở giai đoạn cơ bản bạn xây dựng được một chức năng chuyển hóa hiếu khí tốt thì tốc độ của giai đoạn cường hóa sẽ bước vào giai đoạn khởi động. Ở giai đoạn này, chúng tôi kiến nghị bạn nên tậm 1-2 lần một tuần các bài tập gián đoạn ở những cự ly khác nhau (cường độ I), và một lần bài tập liên tục ở cường độ T. Trong trường hợp bạn đã sở hữu một chức năng chuyển hóa hiếu khí tốt, khi bước đến ba tuần đầu tiên của giai đoạn cường hóa, bạn sẽ phát hiện tốc độ của mình tiến bộ rất nhanh. Đối với những bạn chuẩn bị cho Marathon, vốn dĩ mỗi tuần cố định tập luyện chạy đường dài, chúng tôi kiến nghị các bạn 2 tuần chạy một lần cự ly đường dài, dựa trên phương pháp chạy Fartlek (Fartlek Run) hoặc cường độ M thấp để tiến hành một cách có hiệu quả.
4. Giai đoạn cao điểm
Thông thường bước vào giai đoạn này thì bạn chỉ cách sự kiện khoảng tầm một tháng, ý nghĩa của giai đoạn là giúp cho runner bước vào luyện tập “chuyên biệt hóa”. Lúc này bạn nên giảm đi số lượng các bài chạy Interval xuống còn một tuần một lần hoặc mỗi 10 ngày một lần để tập trung hơn vào phần tập luyện tốc độ. Đối với chạy đường dài thì trọng tâm được đặt ở cường độ T hoặc cường độ M, đồng thời nên duy trì chế độ tập luyện Fartlek mỗi hai tuần một lần ở cự ly dài. Tuy nhiên, ở bất kì giai đoạn nào đi chăng nữa bạn cũng cần chú ý đến sự hồi phục của cơ thể sau khi tập luyện, bởi vì nếu không có giai đoạn hồi phục, thì việc tập luyện chỉ mang lại những tác hại cho sức khỏe, chứ không phải là những kết quả như mong đợi.
Đối với bộ môn chạy đường dài thì đặc biệt phải chọn cho mình một đôi giày phù hợp nhất để tránh những chấn động không tốt cho cơ thể. （Nguồn ảnh: Biji）
5. Giai đoạn điều chỉnh
Đối với Marathon thì giai đoạn điều chỉnh ít nhất cũng phải kéo dài hai tuần. Nếu bạn thuộc tốp runner có chế độ tập khá lớn thì kiến nghị trước sự kiện ba tuần bạn nên giảm lượng bài tập. Trong giai đoạn điều chỉnh này thì việc tập luyện chủ yếu là mô phỏng cường độ bạn sẽ thực hiện trong giải đua, chúng tôi kiến nghị bạn nên vạch một mục tiêu tốc độ và tập luyện với mục tiêu này mỗi tuần một lần, số lượt thực hiện không nên quá nhiều, đồng thời phải sắp xếp thời gian phục hồi đầy đủ cho cơ thể. Lấy Marathon làm ví dụ thì có thể tính như sau: 1000 mét*5, cường độ M, đi bộ 200 mét trong giai đoạn nghỉ gián đoạn. Những thời gian khác có thể dựa trên cường độ E hoặc nghỉ ngơi để làm chuẩn.
Tăng cường hiệu suất chạy bắt đầu từ các kỹ thuật của động tác.
Các yếu tố ảnh hưởng đến hiệu suất vận động bao gồm: thể lực, kỹ thuật, tâm lý. Khi chúng ta thực hiện đơn lẻ bài tập nâng cao một trong ba yếu tố trên thì hai yếu tố còn lại cũng sẽ bị ảnh hưởng đến, chẳng hạn như tập luyện LSD, có thể khiến sức bền tốt hơn, đồng thời cũng sẽ củng cố kỹ thuật của động tác trong tập luyện.
Việc tập luyện định kì theo tuần được nêu ở phía trên liên quan đến phần thể lực. Tiếp theo dưới đây chúng tôi xin nhắc đến vấn đề “kỹ thuật”. Trong các kỹ thuật chạy thì phần ít bị đề cập đến để thử thách đó là “Trọng tâm và tầm quan trọng của điểm tựa tương quan”. Do đó, ở kỹ thuật chạy bộ, hầu hết các kỹ thuật đều nhấn mạnh về phần “bàn chân vuông gốc với thân thể”, hoặc giống như trường hợp bạn nâng cao đùi tại chỗ, hoặc nhảy lò cò một chân, leo cầu thang, v.v, những bài tập này đều giúp tăng cường “cảm giác chạy”.
Trọng tâm và vị trí điểm tựa tương quan là chìa khóa để điều chỉnh kỹ thuật chạy bộ.
（Nguồn ảnh: Biji）
Mặt khác, chẳng hạn khi bước sải quá dài sẽ dẫn đến tác động tiêu cực trong hiệu suất chạy, dẫn đến chấn thương cơ gân kheo (nhóm cơ đùi sau). Về mặt cơ chế động lực học của cơ thể người, để thực hiện động tác tiến về phía trước, thì cơ thể và hai chân của chúng ta sẽ hình thành một góc độ nào đó để giúp cơ thể có thể tự nhiên hướng về phía trước một cách tự nhiên, và ở giai đoạn tiếp đất thì chúng tôi kiến nghị bạn nên thực hiện động tác “đánh vòng” thay vì “đá chân”. Trên thực tế vẫn có một số ít runner thực hiện “đá chân” khi tiếp đất, đa phần là do độ chuyển động khớp ở khu vực lưng hông không được linh hoạt cho lắm nên khi đùi kéo về phía sau thì mông (trọng tâm) cũng bị kéo về phía sau, do đó điểm hạ xuống của bàn chân sẽ có xu hướng lệch về phía trước so với trọng tâm, kéo theo hiệu suất chạy giảm dần, và nguy cơ chấn thương tăng cao.
Sử dụng động tác “đánh vòng” thay vì “đá chân”, và sự nhẹ nhàng của cú đánh chân trên mặt đất, ngoài kỹ thuật cá nhân ra thì đế giày cũng đóng vai trò khá quan trọng. Ví dụ, giày Salomon Sonic Nocturne ứng dụng thiết kế đa hướng hình học giúp ổn định hơn trong mỗi bước tiếp đất. （Nguồn ảnh: Biji）
Nếu bạn muốn cải thiện độ dẻo dai của lưng hông có thể thực hiện động tác “Upward Facing Dog” (tạm dịch: Chó ngửa mặt), và động tác giơ chân đẩy tường, hai động tác này đều có thể giúp tăng cường độ dẻo dai của khớp lưng hông.
Khi đẩy chân lên bạn có thể tập trung vào độ xoắn của má bên đùi, lúc này thì các động tác xoay chuyển của chân cũng khá là quan trọng. Do đó, quần short với độ co giãn tốt có thể giúp chúng ta thoải mái hơn trong từng động tác.
（Nguồn ảnh: Biji）
Khi thời tiết chuyển lạnh thì điều quan trọng nhất là giữ ấm. Chìa khóa quan trọng của việc giữ ấm đó là quản lí độ ẩm và nhiệt độ, nghĩa là phải biết cách duy trì tình trạng khô ráo cho cơ thể. Do đó, việc chọn lựa cho mình một bộ đồ thể thao vừa thoáng khí, vừa có độ đàn hồi tốt là điều rất quan trọng cho các runner.
Sân tập luyện phải như thế nào?
Tiền đề cho việc chuẩn bị cho mùa giải là tìm cung đường “thích hợp nhất” để tập luyện, nghĩa là những đường chạy có địa hình giống với đường chạy của sự kiện nhất.
“An toàn là trên hết” là điều quan trọng cuối cùng mà bạn phải chú ý. Đối với một số runner thích tập luyện vào lúc sáng tinh mơ hoặc về đem thì bạn nên trang bị cho mình những trang phục có màu sáng hoặc có thêu miếng phản quan để đảm bảo an toàn cho bản thân khi di chuyển trên đường.
Tóm lại, mùa giải sắp cận kề, ngoài việc nắm vững những kiến thức để sắp xếp cho mình một lịch tập luyện có hiệu quả, bạn cũng đừng quên những cân bằng cho cuộc sống mình nha. Nếu bạn không có nhiều thời gian để tập luyện thì cũng đừng quá lo lắng, hãy tận dụng số thời gian ít ỏi đó cho những bài tập tăng cường sức mạnh cơ cũng là một sự lựa chọn thông minh đó. Biji chúc các bạn hoàn thành mục tiêu của mình với thành tích tốt nhất!!!
[Nguồn bài viết: Running Biji]