[Tập Luyện] 5 Bài Tập Cơ Cốt Lõi Cùng Con Lăn Của Kate Van Buskirk

Bảo Hân
Đăng ngày 10/11/2021
219 Lượt xem
0 Người yêu thích
Thêm vào yêu thích

Nếu bạn giống như hầu hết những người chạy bộ, bạn có thể có mối quan hệ yêu – ghét với các con lăn bọt. Công cụ này vừa là một thiết bị tra tấn, nhưng cũng chính là một vị cứu tinh bó chặt cơ bắp.

Nhưng trong trường hợp bạn cần một lý do để có thêm cảm xúc với con lăn, thì vận động viên ưu tú chạy cự ly người Canada Kate Van Buskirk sẽ giới thiệu cho bạn Bài tập cốt lõi bằng con lăn bọt. Toàn bộ quá trình tập luyện chỉ mất chưa đầy 10 phút, nhưng hiệu quả là vô cùng đáng kể đấy. Bắt đầu thôi nào.

1. Plank Với Con Lăn 

Cách thực hiện: Vào tư thế plank với lưng phẳng và giữa cẳng tay đặt trên con lăn xốp. Không thay đổi vị trí của cơ thể, mở rộng cánh tay của bạn ra xa, sau đó áp sát thân mình, lăn dọc theo chiều dài của cẳng tay. Giữ rốn của bạn kéo lên về phía cột sống của bạn và đầu của bạn ở vị trí trung điểm với ánh mắt nhìn xuống đất.

Lý do: Ván đã hoạt động hết chiều dài cốt lõi của bạn, từ hông đến ngực của bạn. Thêm sự không ổn định của con lăn sẽ thách thức những cơ này hơn nữa, giúp bạn luôn khỏe trong quá trình chạy.

Điều chỉnh: Nếu bạn thấy một bài plank hoàn toàn quá khó, hãy thực hiện bài tập tương tự từ tư thế quỳ.

2. Plank Xoay Bên Với Con Lăn Cách thực hiện: Vào tư thế plank bên với cẳng tay trên mặt đất và chân dưới đặt trên con lăn xốp. Giữ thân của bạn thẳng và dài đến khi bạn vươn người lên, sau đó đặt cánh tay trên ở dưới cơ thể.

Lý do: Đây là một bài tập toàn thân thử thách chân, xiên và vai của bạn.

Điều chỉnh: Để làm cho điều này khó khăn hơn: giữ cho chân trên của bạn nâng cao. Để làm cho điều này ít thách thức hơn: giữ một con lăn cố định hoặc gác chân trên mặt đất và sử dụng con lăn như một phần của động tác xoay thân trên của bạn.

3. Russian Twist – Luyện Cơ Bụng

Cách thực hiện: ngồi dạng chữ ‘V’, co chân và đặt bàn chân lên khỏi mặt đất. Giữ con lăn bọt bằng cả hai tay, từ từ xoay từ bên này sang bên kia. Cố gắng giữ yên chân và chỉ vặn từ phần trên cơ thể.

Lý do: Đây là một bài tập uốn xiên và gập hông tuyệt vời và sẽ giúp ngăn ngừa tình trạng xoay quá mức khi bạn mệt mỏi khi kết thúc cuộc đua.

Điều chỉnh: Nếu bạn không thể tìm thấy vị trí thăng bằng khi nâng cao chân, hãy đặt gót chân xuống đất.

4. Tư thế góc 90°

 Cách thực hiện: Đặt con lăn bọt giữa hai đầu gối và bóp nhẹ. Nằm ngửa, đầu nâng cao và được hỗ trợ bởi hai tay. Giữ đầu gối của bạn ở một góc 90°, từ từ hạ thấp bàn chân của bạn về phía mặt đất, sau đó trở lại song song. Cố gắng giữ lưng phẳng và ấn xuống đất.

Lý do: Đây là một biến thể của crunch cổ điển, nhưng khi thực hiện chậm và với con lăn, nó sẽ thực sự làm nổi bật cơ bụng của bạn!

Sửa đổi: Sau mỗi lần lặp lại, hãy nghỉ ngơi một chút với chân trên mặt đất.

5. Chuyền Đầu Gối Luân Phiên

Cách thực hiện: Bắt đầu ở vị trí tương tự như Russian Twist. Từ từ đưa con lăn xốp xuống dưới mỗi chân khi bạn uốn cong đầu gối và hơi gập thân về phía giữa. Giữ chân còn lại của bạn trên mặt đất khi bạn vượt qua con lăn dưới đầu gối.

Lý do: Đây là một bài tập kết thúc tuyệt vời và sẽ mang lại hiệu quả đốt cháy mỡ thừa vô cùng cao. Các chân luân phiên bắt chước động tác chạy. Hãy nhớ duy trì bài tập này ở tốc chậm để bạn có thể chạy nhanh!

Điều chỉnh: Để chân đối diện của bạn đặt trên mặt đất khi bạn lăn qua con lăn dưới đầu gối của bạn.

Nguồn: runningmagazine