[Tập Luyện] Bài Tập Tăng Cơ Trong 28 Ngày Tại Nhà Từ Adidas

Bảo Hân
Đăng ngày 17/11/2021
201 Lượt xem
0 Người yêu thích
Thêm vào yêu thích

Bạn đã muốn bắt đầu tập thể dục tại nhà từ lâu rồi, nhưng luôn có điều gì đó cản trở bạn.

  • Bạn mở một video YouTube và hầu như không thể làm theo các bài tập…
  • Bạn lên kế hoạch cho một buổi tập luyện, nhưng bạn không muốn dành quá nhiều thời gian cho nó…
  • Bạn thực sự muốn tập thể dục thường xuyên, nhưng bạn không có đủ động lực để tập thể dục…

Được rồi, đã đến lúc chọn một kế hoạch tập luyện cùng những yếu tố cần thiết và cuối cùng là kiên trì với nó!

Tìm kiếm một bài tập cho người mới bắt đầu tập luyện tại nhà mà không cần thiết bị? Thử thách tập luyện trong 28 ngày là một cách tuyệt vời để bạn bắt đầu ngay hôm nay:

  • Không cần thiết bị
  • Các bài tập đơn giản ngay cả những người mới bắt đầu hoàn toàn có thể làm được
  • Bài tập ngắn, dưới 15 phút
  • Chỉ 3 bài tập cho mỗi buổi tập - dễ nhớ
  • Chỉ 3 bài tập mỗi tuần
  • Tập luyện dựa trên thời gian - điều chỉnh cường độ phù hợp với mức độ của bạn
  • Thời gian 28 ngày (4 tuần) là lý tưởng để tạo thói quen lành mạnh

QUY TẮC CHO THỬ THÁCH 28 NGÀY LÀM VIỆC NÀY CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU LÀ GÌ?

  • Thực hiện cả 3 bài tập mỗi tuần. Chọn bất kỳ ngày/giờ nào phù hợp với bạn.
  • Thực hiện nhiều lần nhất có thể với tư thế đúng. Ghi lại số lần lặp lại và xem liệu bạn có thể tập nhiều hơn vào tuần tới hay không.
  • Nghỉ 30 giây đến 1 phút giữa các hiệp. Có thể thêm một số khoảng nghỉ giữa các bài tập nếu cần.

CÁC CHÚ GIẢI VỀ ĐỘNG TÁC:

lunges - chùng chân

climb mountain - động tác leo núi

jumping jacks - nhảy tại chỗ

burpees

inchworm - động tác sâu bòsquatsplank

tricep dip

LỊCH TẬP LUYỆN TRONG 28 NGÀY CÙNG ADIDAS:

Tuần 1

01: 

30 giây jumping jacks

30 giây squats

30 giây plank

Mỗi động tác lặp lại 4 lần: trong 7 phút

02: Nghỉ ngơi

03: 

30 giây hít đất với đầu gối

30 giây lunges – chùng gối về phía trước

30 giây động tác leo núi (ở tư thế plank thẳng tay, kéo chân lên trước bụng)

Mỗi động tác lặp lại 5 lần: trong 11 phút 30 giây

04: Nghỉ ngơi

05: Nghỉ ngơi

06:

30 giây chạy nâng cao gối

30 giây tư thế Inchworm sâu bò

30 giây nhảy squats

Mỗi động tác lặp lại 4 lần: trong 7 phút

07: Nghỉ ngơi

Tuần 2

08: Nghỉ ngơi

09: 

1 phút jumping jacks

1 phút squats

30 giây plank thẳng tay

Mỗi động tác lặp lại 3 lần: trong 9 phút 30 giây

10: Nghỉ ngơi

11:

30 giây hít đất với đầu gối

30 giây lunges – chùng chân về phía sau

30 giây burpees

Mỗi động tác lặp lại 4 lần: trong 7 phút

12: Nghỉ ngơi

13:

30 giây chạy nâng cao gối

30 giây squat tựa tường

30 giây tư thế nằm nâng cao hông

Mỗi đọng tác lặp lại 5 lần: trong 11 phút 30 giây

14: Nghỉ ngơi

Tuần 3

15:

1 phút jumping jacks

1 phút squats

30 giây plank

Mỗi động tác lặp lại 4 lần: trong 13 phút

16: Nghỉ ngơi

17:

30 giây hít đất với đầu gối

30 giây chạy nâng cao gối

30 giây nằm nâng hông

Mỗi động tác lặp lại 5 lần: trong 11 phút 30 giây

18: Nghỉ ngơi

19:

1 phút burpees

30 giây squats tựa tường

30 giây tricep dips – squat vs ghế

Mỗi động tác lặp lại 4 lần: trong 11 phút

20: Nghỉ ngơi

Tuần 4

22: 

1 phút jumping jacks

30 giây nhảy squats

30 giây plank

Mỗi động tác lặp lại 5 lần: trong 14 phút

23: Nghỉ ngơi

24:

30 giây chạy nâng cao gối

30 giây lunges trước

30 giây Inchworm – tư thế sâu bò

Mỗi động tác lặp lại 6 lần: trong 14 phút

25: Nghỉ ngơi

26: Nghỉ ngơi

27:

1 phút hít đất với đầu gối

30 giây squats tựa tường

30 giây tư thế leo núi

Mỗi động tác lặp lại 4 lần: trong 11 phút

28: Nghỉ ngơi

BẠN CÓ THỂ MONG ĐỢI GÌ TỪ THỬ THÁCH TẬP LUYỆN TẠI NHÀ NÀY?

Mấu chốt của thử thách tập luyện này là giúp bạn bắt đầu tập thể dục ở nhà thường xuyên và tạo một thói quen lành mạnh. Đây chính xác là điều mà hầu hết mọi người không làm trước khi họ thực sự nhìn thấy kết quả.

Thử thách này sẽ giúp bạn chuẩn bị cho một kế hoạch tập luyện chi tiết và cá nhân hóa hơn, chẳng hạn như kế hoạch luyện tập trong 6 tuần hoặc kế hoạch tập luyện 12 tuần của Adidas.

Bắt đầu chậm, đơn giản và tăng dần cường độ về sau này.

Đây là nền tảng của tất cả các câu chuyện thay đổi body thành công đấy.

 

Nguồn tham khảo: Adidasruntastic