Tâm an định mới có thể suy nghĩ thấu đáo. Bài viết này sẽ giới thiệu cách “tĩnh lặng” thông qua “hành động”. (Nguồn ảnh: Riona Hsu) 

Sau Tết, cả thành phố vẫn tràn ngập bầu không khí lười biếng, và mọi người hầu hết đều có dấu hiệu tăng cân. Hôm nay, cô giáo Riona sẽ giới thiệu cho độc giả một bộ bài tập với những động tác đơn giản để đánh thức cơ bắp, đồng thời giúp tinh thần sáng suốt, nâng cao sức tập trung.

Sức mạnh của "tĩnh" là gì? 

Không phải lúc nào “hiệu quả công việc” và “tính cạnh tranh” cũng dẫn đến “căng thẳng”. Điều trọng là phải giữ tâm trạng ổn định ngay cả khi bị bủa vây bởi nhiều vấn đề khác nhau. Đối với những người làm cha mẹ chắc chắn sẽ gặp phải nhiều tình huống tương tự khiến bản thân cực kỳ rối loạn không biết phải làm gì.

“Tĩnh” liên quan đến “động”. Vì tâm trạng yên tĩnh mới có thể hành động sáng suốt. Hôm nay chúng ta hãy học cách dùng “động” để đạt được trạng thái “tĩnh”.

Dụng cụ hỗ trợ: bóng yoga và thảm yoga.

Bóng yoga lớn sử dụng trong các khóa học yoga cho thai phụ cũng rất thích hợp để tập luyện ở nhà, được dùng để hỗ trợ eo và lưng cho các bài tập căng giãn. Ngoài ra, bóng yoga còn có tác dụng xoa bóp các mô cơ. Không chỉ vậy, sự không ổn định của cơ thể có thể được tận dụng để tập luyện cơ bắp, kết hợp với khả năng lăn của quả bóng, do đó động tác sẽ có không ít biến hóa.

Được sử dụng trong bài tập lần này là bóng yoga Comefree 55cm, chủ yếu là sử dụng bề mặt không ổn định để tìm kiếm sự cân bằng và ổn định trong cơ thể, nhằm có thể kích hoạt nhiều nhóm cơ bắp, đồng thời nâng cao khả năng tập trung.

 Bên trái là bóng tập yoga Comefree 55cm, thiết kế sọc ngang có tác dụng chống trơn trượt. Bên phải là thảm yoga gấp TPE Comefree, dễ dàng thu dọn và mang theo, khi gấp lại có thể biến thành gạch yoga (Nguồn ảnh: Riona Hsu) 

Bóng yoga nên được sử dụng với thảm yoga trong khi luyện tập. Điều quan trọng nhất là chống trượt, và tránh cảm giác lạnh của sàn nhà. Thảm tập gấp TPE Comefree không chỉ có thể gập lại để thu dọn, thuận tiện mang theo khi đi du lịch, mà còn có thể gấp lại theo bất kỳ kích thước nào bạn muốn và được sử dụng như một dụng cụ hỗ trợ yoga. Ví dụ, đối với những người có cân cơ thắt lưng và cơ hamstring (cơ gân đùi sau) bị căng cứng, nên nâng cao xương chậu khi tập trong tư thế ngồi, để cột sống có nhiều không gian để căng giãn ra hơn (nguyên lý tương tự như sử dụng đệm khi ngồi thiền).

Những lưu ý khi chọn công cụ hỗ trợ tập yoga:

1. Chống nổ và có tính đàn hồi: Chống nổ là điều kiện cơ bản. Hãy thử ngồi xuống và để cơ thể cảm nhận rằng bản thân có tin tưởng quả bóng sẽ không nổ khi đang tập luyện hay không. Ngoài ra, bóng cũng không nên quá mềm, nếu bạn nằm xuống và cảm thấy rằng phần lưng dưới không được hỗ trợ nâng đỡ, thì nên chọn loại bóng khác.
2. Có sọc nổi: Bề mặt quá mịn sẽ làm cho bóng dễ trượt. Một quả bóng có vân nổi sẽ an toàn và dễ sử dụng hơn.
3. Mùi: Khi nhà có trẻ nhỏ cần phải đặc biệt chú ý đến vấn đề này. Hơn nữa, chúng ta sẽ phải hít thở khi nằm trên quả bóng, nếu có mùi lạ thì sẽ không thể tập hiệu quả. Sản phẩm mới sẽ có mùi, thông thường chỉ cần để tại nơi thông thoáng vài ngày thì mùi lạ sẽ biến mất. Khi chọn mua bóng yoga, nhớ phải xác nhận rằng chất liệu không gây mùi lâu dài.

Chúng ta cùng nhau tập luyện 

(Khởi động) Bước 1: Tư thế con mèo – con bò + Nâng chân (khoảng 3 phút)

Tư thế: quỳ trên hai đầu gối và hai tay. Vị trí tay ngay dưới vai, đầu gối phía dưới xương chậu, đầu ngón chân đạp đất.

 Tư thế con mèo-con bò + nâng chân là một bài tập khởi động rất phổ biến, nhưng phải chú ý đến tư thế cơ bản (Nguồn ảnh: Riona Hsu) 

1. Mở lòng bàn tay ra, chú ý áp các gốc ngón tay sát mặt thảm, đặc biệt là ngón trỏ. Đây là cách để bảo vệ cổ tay.

   2. Giữ vai của bạn cách xa tai, ấn tay xuống sàn và dùng tay để cảm nhận cơ thể bạn được nâng lên.

    

   3. Giữ cho xương chậu và vai thẳng, hít vào và đồng thời nâng chân trái và cánh tay phải lên, giữ phần còn lại của cơ thể không thay đổi.

    

   4. Khi thở ra, uốn cong đầu gối trái và rút khuỷu tay phải về, cố gắng chạm hai bộ phận vào nhau, lưng uốn cong lên, sau đó hít vào và quay trở lại động tác (3).

   5. Đổi bên, mỗi bên tập khoảng 8~10 lần.

(Khởi động) Bước 2: Nằm ngữa kẹp bóng (khoảng 3 phút)

Tư thế: nằm ngữa, uốn cong đầu gối, duy trì đường cong tự nhiên của cột sống, do đó  giữa lưng dưới và đệm sẽ có một khoảng cách nhỏ.

 Kẹp bóng yoga Comefree 55cm ở giữa, đùi phải căng và lòng bàn chân phải được đẩy ra, các ngón chân tách ra sẽ giúp tư thế ổn định hơn (Nguồn ảnh: Riona Hsu) 

1. Kẹp bóng bằng mặt trong của bàn chân, nhưng phải dùng lực cho bàn chân đẩy ra thay vì chỉ dùng lực để kẹp vào bên trong: lấy vị trí phía sau xương chậu làm điểm khởi đầu, cảm giác lực sẽ chạy dọc theo chân, mắt cá chân, và sau đó được đẩy ra từ bốn điểm của lòng bàn chân để duỗi thẳng chân.
2. Khi thở ra, kẹp bóng giữa hai chân, khi hít vào thì thư giãn, nhưng có thể nói chuyện, giữ vị trí giống như hình 1. Hãy quan sát chân nào có chuyển động chậm hơn hoặc yếu hơn và điều chỉnh khi kẹp bóng vào lần tập sau. Hãy cố gắng điều chỉnh lực kẹp của hai chân bằng nhau.
3. Sau khi tập vài lần, chuyển sang động tác kẹp bóng liên tục, giữ trung tâm của quả bóng thẳng hàng với giữa ngực, và đường cong tự nhiên của cột sống, khi thở ra thì bỏ chân xuống, khi hít vào thì nhấc chân lên. Điều chỉnh góc độ theo tình trạng thể chất của bản thân, đừng vội để bóng xuống sàn.

Bài tập thay thế: Nếu chân bị kéo quá căng hoặc cột sống không thoải mái, hãy giữ chân cong 90 độ, khi thở ra để bóng chạm sàn, khi hít vào thì trở về tư thế ban đầu.

 Tập trên thảm yoga gấp TPE Comefree là cách hiệu quả nhất là giữ cho đùi và bắp chân một góc 90 độ (Nguổn ảnh: Riona Hsu)  

 Lưu ý: Phụ nữ trong giai đoạn sinh lý không nên tập động tác này.

 (Tập luyện) Bước 3: Tư thế plank (khoảng 3 phút) 

Tư thế: Giữ hai tay ở vị trí dưới vai, đặt một chân lên bóng trước. Đầu không nên cúi xuống, bụng không nên gập xuống. Mắt nhìn về phía trước của sàn.

 Lỗi thường gặp của tư thế này là để cơ thể gập xuống. Phải tập đúng tư thế mới có thể thử thách các động tác khó hơn (Nguồn ảnh: Riona Hsu) 

1. Mở lòng bàn tay ra, chú ý áp các gốc ngón tay sát mặt thảm, đặc biệt là ngón trỏ. Giữ vai của bạn cách xa tai, ấn tay xuống sàn và dùng tay để cảm nhận cơ thể bạn được nâng lên.

   2. Sau khi khởi động và ổn định nửa thân trên, đặt chân thứ hai lên bóng.

   3. Giữ cho xương chậu và vai thẳng, thư giãn cổ họng, nâng nhẹ phần bụng dưới lên trên và nâng cột sống lên cao theo hướng gót chân.

Thử thách nâng cao: Khi thở ra, nâng xương chậu lên cao, trượt bóng về phía đầu bằng bắp chân hoặc thậm chí mu bàn chân. Khi hít vào thì quay về tư thế plank. Chú ý giữ đường cong tự nhiên của cột sống, và giữ cho xương sườn trước và bụng không bị gập xuống sàn.

 Lưu ý: Phụ nữ trong giai đoạn sinh lý không nên tập động tác này. 

 (Căng giãn) Bước 4: Tư thế cây cầu (bridge) (khoảng 3 phút) 

 Tư thế: Nằm xuống, uốn cong đầu gối, gót chân đặt trên bóng, chiều rộng hai chân bằng xương chậu. 

 Giữu khuỷu tay một góc 90 độ giúp ổn định cánh tay và vai, do đó có thể mở ngực rộng hơn (Nguồn ảnh: Riona Hsu)

1. Hai tay chống 90 độ, lòng bàn tay hướng vào trong, đặt cánh tay, vai và khuỷu tay xuống sàn.

   2. Thở ra, đạp gót chân xuống quả bóng. Hít vào, cuộn cột sống về phía đầu gối, nâng xương chậu lên, kéo quả bóng về phía đầu. Và nếu có thể, hãy đạp toàn bàn chân lên quả bóng. Vì bóng không bằng phẳng, nên đặt bàn chân lên bóng, nhưng để các ngón chân cong lên, điều này sẽ giúp chân ổn định.

 Lưu ý: Hãy tưởng tượng có một quả bóng kẹp giữa đùi, đầu không chuyển động, tiếp tục nhìn lên trần nhà và thư giãn cổ họng. 

(Thư giãn) Bước 5: Nghỉ ngơi (khoảng 3 đến 5 phút)

Nếu có áp lực thời gian, nên đặt đồng hồ báo thức với âm thanh nhỏ trước khi nằm, để bạn có thể yên tâm và thư giãn. 

 Thư giãn thường là bước khó nhất. Nếu vị trí cằm cao hơn trán, não sẽ khó có cảm giác an tĩnh, cằm ít nhất phải cao bằng trán, hoặc tốt hơn là thấp hơn trán (Nguồn ảnh: Riona Hsu) 

1. Nằm thẳng, lòng bàn tay hướng lên, hai tay đặt hai bên cơ thể, nhưng không ép sát vào cơ thể.

   2. Để đảm bảo rằng cằm không cao hơn trán, hãy đặt một chiếc khăn dưới gáy sao cho trán cao bằng hoặc hơn cằm, nhưng không cúi cằm vào trong.

   3. Nhắm nhẹ mắt, khi thở ra thả lỏng cổ họng và miệng. Hít vào và thở ra từ từ, thả lỏng mắt, khóe mắt, tai, khóe miệng và da đầu. 

   4. Trong quá trình thư giãn nếu có suy nghĩ hoặc tạp niệm đều không sao, quay về tập trung hít thở là được.

   5. Khi hoàn thành động tác, cong đầu gối và nằm nghiêng sang bên phải. Sau khi nghỉ ngơi, đẩy cơ thể lên bằng tay.

Hơi thở rất quan trọng 

Trên thực tế, quan sát cảm giác của các giác quan trong cơ thể trong khi thở là một kỹ thuật thiền thường được sử dụng. Trong tất cả các động tác, bạn phải cố gắng giữ cho cổ họng thư giãn để có hiệu quả thiền định tốt nhất. Nếu bạn nghiến răng, nhăn mặt và thở mạnh, thì sẽ rất khó để giữ bình tĩnh.  

Dù bận rộn đến đâu, mỗi ngày hãy dành 15 phút cho bản thân mình!

[Nguồn bài viết: Running Biji]