[Kiến Thức] 10 Động Tác Stretching Tuyệt Vời Của Chuyên Gia Hartmann

Thanh Hai
Đăng ngày 21/01/2022
269 Lượt xem
0 Người yêu thích
Thêm vào yêu thích

Các động tác stretching trong chạy bộ là muôn hình vạn trạng, ad nghĩ rằng các bạn cũng ad vậy, không biết nên chọn động tác giãn cơ nào là tốt nhất, mới có thể giúp chúng ta đạt hiệu suất giãn cơ tốt nhất sau khi những buổi chạy?

Do đó, chuyên gia vật lý trị liệu Gerard Hartmann đã giúp ace runner chọn ra 10 động tác giãn cơ tốt nhất và phù hợp nhất cho chúng ta.

Gerard Hartmann là một chuyên gia vật lý trị liệu, từng phục vụ cho hơn 70 vận động viên elite Olympic và các kỷ lục gia thế giới, trong đó có cả Paula Radcliffe – quán quân 3 mùa liên tục của London Marathon, đồng thời cũng từng là kỷ lục gia thế giới nội dung marathon nữ; ngoài ra, Khalid Khannouchi – runner đầu tiên có thành tích nằm trong phạm vi 2 giờ 06 phút cũng là một trong những khách hàng của Hartmann. Không những vậy, Hartmann cũng từng sát cánh bên NIKE trong nghiên cứu cho dòng “giày chân trần” nổi tiếng của thương hiệu.

Hôm nay, chúng ta có thể cùng với vị chuyên gia đỉnh cao này stretching giúp cải thiện độ dẻo dai cho cơ bắp, từ đó có thể cải thiện hiệu suất chạy, đồng thời có thể duy trì sức khỏe cho bản thân. Hartmann kiến nghị vận động viên nên nỗ lực thực hiện các động tác giãn cơ sau khi tập luyện, những bài tập này chỉ mất khoảng 10-15 phút.

Một số lưu ý khi thực hiện các bài tập stretching của Hartmann:

Phải thực hiện các bài giãn cơ theo thứ tự 1-10, bởi đây là nhóm bài tập được thiết kế theo trình tự tự nhiên của các nhóm cơ.

Đặt cơ thể vào tư thế tốt nhất, thực hiện các bài tập ở giới hạn lớn nhất!

Mỗi lần giãn cơ duy trì 2-4 giây, sau đó mới trở về tư thế ban đầu. Mỗi động tác lặp lại 10-12 lần, như vậy sẽ giúp cho mạch máu, dưỡng khí và dinh dưỡng lưu thông tốt hơn.

Việc giãn cơ không nên quá chừng mực, mà nên chậm rãi và nhẹ nhàng kéo giãn chúng, đừng nên kéo quá độ làm tổn thương gân cơ.

Bởi các bài tập này đều là những động tác ở trạng thái động và thời gian tập không quá 4 giây, cho nên bạn cũng có thể thực hiện chúng trước khi đi vào bài chạy chính của buổi tập (và dĩ nhiên là bạn cũng có thể chạy nhẹ 7-10 phút trước khi giãn cơ để làm tăng tuần hoàn máu nhé!)

Đồng thời, các bài stretching này cũng có thể thực hiện sau khi chạy nhằm mục đích cải thiện tính linh hoạt cho cơ bắp trong quá trình hồi phục.

Khi tuổi càng lớn, runner sẽ dần mất đi tính linh hoạt, do đó việc giãn cơ có thể giúp duy trì độ dẻo dai của cơ thể, đồng thời ngăn ngừa chấn thương.

Mỗi ngày thực hiện các động tác giãn cơ này có thể đảm bảo tính linh hoạt cho cơ thể bạn.

1. Động tác Single-Leg Pelvic Tilt Stretch (Giãn võng lưng cho từng chân)

(Ảnh: Brad Kaminski)

Vùng kéo giãn: hông và cơ mông lớn.

Cách thực hiện: Nằm ngửa trên mặt sàn hoặc trên thảm tập, duỗi thẳng hai chân. Co khớp gối trái và kéo về phía ngực với hai tay đặt sau đùi với mục đích tránh tạo áp lực cho khớp gối. Động tác được thực hiện thông qua việc dùng lực xuất phát từ việc co cơ gập hông (hip flexor) và cơ bụng.

2. Động tác Hamstring Stretch (Giãn cơ đùi)

(Ảnh: Brad Kaminski)

Vùng kéo giãn: nhóm cơ đùi sau.

Cách thực hiện: Nằm ngửa trên mặt sàn hoặc trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng. Dùng lực từ cơ tứ đầu đùi nâng dần một bên chân khỏi mặt đất, có thể dùng dây kháng lực để hỗ trợ cho động tác giãn cơ này.

Lưu ý: Nếu như vùng lưng của bạn từng chấn thương, bạn có thể co nhẹ chân còn lại để giúp cho cột sống ổn định hơn khi thực hiện động tác.


3. Động tác Glute Stretch (Giãn cơ mông)

(Ảnh: Brad Kaminski)

Vùng kéo giãn: nhóm cơ mông (cơ mông giữa, cơ mông nhỏ và cơ hình lê)

Cách thực hiện: Nằm ngửa trên mặt sàn hoặc trên thảm tập. Kéo gối trái lên một góc 90 độ so với mặt sàn, mắc dây kháng lực giữa lòng bàn chân, dùng tay phải nắm lấy dây đai, tay trái giữ đầu gối để cố định đùi, thu cơ bụng và nhóm cơ khép đùi, kéo đầu gối hướng về phía vai đối diện.


4. Động tác Long Adductor Stretch (Giãn cơ dài đùi trong)

(Ảnh: Brad Kaminski)

Vùng kéo giãn: Cơ trong (cơ dài trong, cơ lớn trong), cơ khép mông

Cách thực hiện: Nằm ngửa trên mặt sàn hoặc trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng. Vòng dây kháng lực vào giữa lòng bàn chân trái, chân phải hướng vào trong, chân phải hướng vào trong, dùng lực đùi trong và lực mông đẩy chân trái sang bên hông, kéo giãn ra ngoài với sự hỗ trợ của dây kháng lực.


5. Động tác Quadricep Stretch (Giãn cơ tứ đầu đùi)

(Ảnh: Brad Kaminski)

Vùng kéo giãn: Cơ thẳng đùi.

Cách thực hiện: nằm nghiêng về một bên, đặt hai đùi trước ngực, dùng tay phải giữ lấy đầu gối chân phải, tay trái giữ mắt cá chân trái, dùng lực co cơ mông và cơ đùi để kéo giãn đùi trái về sau, có thể dùng tay kéo gót chân càng gần mông càng tốt.


6. Động tác Hip Flexor (Giãn cơ gập hông)


(Ảnh: Brad Kaminski)

Vùng kéo giãn: Cơ thẳng đùi.

Cách thực hiện: Đưa cơ thể vào tư thế quỳ trên một chân (chân trái), đặt trọng tâm lên gối trái, đẩy chân phải về trước, duy trì xương chậu và lưng bằng cách thu vùng bụng lại. Khi bạn đẩy người về trước, thu cơ mông và cơ đùi, khiến cho chân trái co sát về mông, trong trường hợp cho phép của độ dải dai, dùng một hoặc hai tay kéo gót chân sau về mông giúp động tác giãn cơ đi sâu hơn.


7. Động tác Short Adductor Stretch (Giãn cơ khép ngắn)

(Ảnh: Brad Kaminski)

Vùng kéo giãn: cơ lược đùi, cơ khép ngắn, các nhóm cơ gần cơ khép.

Cách thực hiện: Vào tư thế ngồi trên mặt sàn hoặc thảm tập, hai chân mở rộng với hai lòng bàn chân khép vào nhau, thu vùng mông ngoài lại, cố gắng mở rộng hai đùi, có thể dùng tay để hỗ trợ ép hai về phía mặt sàn để đạt hiệu quả giãn cơ tốt hơn.


8. Động tác Composite Upper Calf, Hamstrings-Neural Stretch (Bài tập giãn cơ bụng chân, gân cơ đùi)


(Ảnh: Brad Kaminski)

Vùng kéo giãn: cơ bụng chân, cơ đùi.

Cách thực hiện: Vào tư thế ngồi, hai chân duỗi thẳng. Luồng dây vào lòng bàn chân trái ở khu vực hơi chếch về mũi chân, dùng lực duỗi thẳng từ cơ cẳng chân duỗi thẳng chân trái, sau đó kéo dây kháng lực về phía cơ thể. Trong trường hợp muốn tiến hành động tác giãn cơ sâu hơn, có thể đẩy người về trước nhiều hơn, đồng thời khi kéo giãn cơ có thể nhấc chân khỏi mặt sàn.


9. Động tác Bent-Knee Calf Stretch (Giãn cơ bằng cách gập gối)


(Ảnh: Brad Kaminski)

Vùng giãn cơ: Gân Achilles, cơ dép.

Cách thực hiện: Vào tư thế đứng với chân phải gập nhẹ. Đặt chân trái sau bắp chân phải nhằm mục đích kéo giãn đùi phải. Giữ yên động tác từ 8-10 giây. Lưu ý: chân tiếp đất phải áp sát mặt sàn.


10. Động tác Straight-Leg Calf Stretch


(Ảnh: Brad Kaminski)

Vùng giãn cơ: bụng chân.

Cách thực hiện: Chống hai tay vào một vật gì đó như ghế, tường,…đẩy và duỗi thẳng một chân về sau, gót chân chạm đất, duy trì tư thế giãn cơ từ 8-10 giây. Trong trường hợp muốn giãn cơ sâu hơn, có thể đặt chân trước lên một quyển sách hoặc một bục gỗ để tăng độ khó cho động tác.

Lời nhắn cho bạn:

Bạn có thể thực hiện các động tác trên trước hoặc sau khi chạy bộ. Nên nhớ mỗi lần giãn cơ nên duy trì từ 2-4 giây rồi mới trở về tư thế ban đầu. Mỗi động tác lặp lại 8-12 lần. Lưu ý nên thực hiện 10 động tác trên theo thứ tự đã sắp như trên để đạt hiệu quả giãn cơ tốt nhất.

 

Theo Running Biji