“Huấn luyện viên cho hỏi vì sao tôi duy trì thói quen tập thể dục mà càng chạy càng mập lên?”

Bất kể xuân, hạ, thu, đông, các runner cũng không ngừng ngại tập luyện, nhưng vì sao đã nỗ lực đến vậy mà vẫn không ốm đi chút nào, thậm chí càng chạy càng mập lên? Lần này hãy để chuyên gia dinh dưỡng thể thao tiểu Hồng giúp bạn tìm ra nguyên nhân chính trong vấn đề này nha!

Đã ngày ngày chạy rồi mà vẫn không có được dáng chuẩn là sao? (Nguồn ảnh: Biji)

Mập lên hay nặng hơn, bạn có phân biệt được sự khác biệt giữa hai khái niệm này không? 

Tại sao đã tập luyện một thời gian rồi, mà nhìn cân nặng cơ thể không có chiều hướng giảm mà ngày một tăng? Theo chuyên gia dinh dưỡng Tiểu Hồng, nếu bình thường các runner đã có thói quen tập thể dục thì ít nhiều cũng làm tăng lượng cơ bắp trong cơ thể. Để đánh giá một cách chính xác thể trọng của mình thì khuyên bạn nên dùng “chỉ số BMI (đo tổng lượng mỡ của cơ thể)” và “chỉ số muscle mass (đo tổng lượng cơ bắp của cơ thể)”. Do đó, để xác định rằng mình rốt cuộc mập lên hay nặng hơn, thì nên dựa vào chỉ số BMI chứ không thể căn cứ vào cân nặng để phán đoán. Tiểu Hồng cho biết thời gian tốt nhất để đo chỉ số BMI trong ngày đó là sau khi thức dậy vào buổi sáng, khi bụng còn trống rỗng. Và mấu chốt của mập ốm được đánh giá dựa chỉ số muscle mass, quá trình tập luyện lượng không những gia tăng khối lượng cơ bắp, mà còn thúc đẩy quá trình chuyển hóa trao đổi chất giúp quá trình đốt cháy năng lượng diễn ra nhanh hơn, đồng thời giúp duy trì các đường cong của cơ thể.

 Kéo dài thời gian và tần suất của các bài tập aerobic rất có ích trong việc đốt cháy mỡ thừa

Dưới cường độ tập luyện khác nhau thì cơ thể sẽ sử dụng năng lượng được sinh ra từ những hệ thống khác nhau trong cơ thể, thường được xác định bởi nhịp tim của chúng ta:

• Nhịp tim tối đa, viết tắt là MHR, được dùng làm chỉ số xác định cường độ vận động. Hiện tại chưa có một công thức nào được công nhận để tính nhịp tim tối đa, nhưng cách tính thông dụng nhất vẫn là: MHR=220-số tuổi.
• Để đạt hiệu quả cao nhất trong đốt cháy mỡ thừa thì khuyên các bạn nên tập luyện ở cường độ vừa phải với nhịp tim thấp và trung bình (không vượt quá 70-80%).
• Trong trường hợp cường độ tập quá cao, nhịp tim sẽ chuyển sang vùng kị khí, lúc này sẽ xuất hiện hiện tượng thở hì hục, điều này không có ý nghĩa trong hiệu suất giảm mỡ thừa.

 Chỉ dựa vào các bài tập aerobic thôi thì không đủ, bạn phải kết hợp với các bài tập tăng cường thể lực cơ thì quá trình đốt mỡ thừa sẽ diễn ra nhanh hơn

Quá trình đốt chất béo đòi hỏi sự tham gia của oxy, do đó từ trước đến giờ các bài tập aerobic luôn được cho rằng rất hiệu quả trong việc giảm cân, có lẽ bạn cũng nghĩ như vậy, nên không ngần ngại chạy bộ và đạp bánh đà, hi vọng lớp mỡ thừa trên cơ thể sẽ biến mất hẳn. Nhưng không ngờ lớp mỡ quanh vùng eo vẫn vững như núi Thái Sơn. Trên thực tế thì mỗi tuần tập 3-4 lần các bài tập aerobic và mỗi lần kéo dài 30 phút, đồng thời kết hợp với các bài tập nâng cao thể lực cho cơ bắp,  hoặc nâng tạ có thể giúp tăng lượng cơ bắp, đặc biệt còn có tác dụng giảm cân và tránh các chấn thương xảy ra trong quá trình tập luyện, không những vậy mà nó còn cải thiện quá trình trao đổi chất cơ bản, đồng nghĩa với việc nằm không mà vẫn có thể đốt cháy mỡ thừa. Đối với những người có lượng cơ bắp càng nhiều thì tỷ lệ trao đổi chất cơ bản càng cao; ngược lại, những người có lượng cơ bắp ít thì tỷ lệ trao đổi chất cơ bản càng thấp. Do đó, mặc dù sử dụng cùng một loại thực phẩm cho cùng một lượng calo giống hệt nhau, thì người có lượng cơ bắp nhiều hơn quá trình trao đổi chất cơ bản sẽ cho phép tiêu hao năng lượng nhiều hơn, vì vậy họ không dễ mập lên; ngược lại, những người có lượng cơ bắp ít hơn sẽ có quá trình trao đổi chất cơ bản tiêu thụ ít năng lượng hơn, nên họ sẽ dễ béo hơn.

Chỉ tập các bài tập aerobic thôi là không đủ đâu nha! Nên kết hợp với các bài tập thể lực để làm tăng tốc quá trình đốt mỡ thừa. Ngoài việc tập luyện ở các phòng tập thể hình và chạy bộ ra, trước và sau khi chạy bạn cũng có thể thực hiện một vài bài tập plank nghiêng (Nguồn ảnh: Biji)

 Phải kết hợp Vận động và chế động ăn uống như thế nào để tránh tăng cân?

• Để khống chế khẩu phần ăn, bạn nên dùng chỉ số TDEE

Ngoài lượng calo cung cấp cho quá trình trao đổi chất cơ bản thì cơ thể của chúng ta mỗi ngày còn cần đến nguồn năng lượng cho các hoạt động của cơ thể. Để tính tổng lượng calo cần thiết cho cơ thể thì chúng ta cần phải tính đến khối lượng hoạt động hàng ngày của cơ thể, lượng calo sử dụng trong trường hợp này thường cao hơn quá trình trao đổi chất cơ bản và là tham số để duy trì sự hoạt động bình thường của cơ thể. Hiện nay chúng ta có thể tìm thấy công thức tính tổng lượng calo tiêu thụ mỗi ngày (Total daily energy expenditure, TDEE) trên mạng, khuyên các runner nên tận dụng chúng.

Có câu “Tập nhiều không bằng ăn đúng cách”, vậy thì rốt cuộc sau khi vận động nên ăn những gì mới có thể không lãng phí sự nỗ lực tập luyện của mình? Chuyên gia dinh dưỡng cho biết, mấu chốt của việc tập thật căng vào nhưng sau đó vẫn không ốm nổi đó là do không có một “chế độ ăn kiêng hợp lí”, ngay cả khi không ăn bữa hoành tráng nhưng một lượng calo khả quan vẫn tiềm ẩn trong nhiều loại thực phẩm. Tổ hợp lý tưởng sau khi vận động là carbohydrate:protein với tỉ lệ 3~4:1. Đối với người thường thì một lần chỉ cần nạp một lượng 20 g protein là vừa đủ, và có thể tì thấy lượng protein này trong khoảng 80 g thịt bắp của gà, hoặc một chén cơm gà+1 quả trứng kho, đồng thời phải ăn trong vòng một tiếng sau khi vận động mới thì quá trình hấp thu dinh dưỡng mới có hiệu quả.

Nếu bạn muốn đạt hiệu quả tăng cơ giảm mỡ thì kiến nghị bạn nên để chế độ ăn có hàm lượng calo cao trong vòng 1 tiếng ngay sau khi vận động. Nếu bạn chỉ muốn giảm chút xíu cân nặng thì có thể cắt giảm tổng lượng calo (TDEE) trong ngày, khoảng 300 kcal, đồng thời để dành những thực phẩm có năng lượng khá cao để dành cho sau khi vận động sử dụng. Ví dụ: Vốn dĩ bữa trưa bạn dự định nạp 700 kcal, bữa tối cũng 700 kcal, nếu như buổi tối có đi tập thể dục thì có thể điều chỉnh bữa trưa về khoảng 500 kcal, bữa tối nâng lên đến 900 kcal.

• Trong khi vận động thì phải chọn loại thức uống thể thao nào?

Chuyên gia dinh dưỡng Tiểu Hồng đặc biệt nhắc nhở chúng ta nếu thời gian vận động ít hơn 60 phút thì sau khi vận động chỉ cần bổ sung nước thường là đủ, nhưng nếu thời gian vận động liên tục kéo dài hơn 60 phút, đối với loại hình vận động làm thất thoát một lượng lớn mồ hôi thì kiến nghị các bạn nên kết hợp các loại thức uống thể thao, không những có thể giúp cơ thể bổ sung lượng nước mất đi mà còn giúp bù đắp lượng chất điện giải thải ra ngoài. Chất điện giải chủ yếu trong mồ hôi là Natri và Clo, còn có một lượng nhỏ Kali và Canxi, trải qua một khoảng thời gian vận động (chẳng hạn như chạy marathon) thì một lượng lớn các chất điện giải sẽ trôi ra ngoài theo đường mồ hôi, trong trường hợp bổ sung không kịp thời thì rất có thể dẫn đến hiện tượng mất cân bằng chất điện giải, ảnh hưởng đến hiệu suất vận động và sức khỏe của chúng ta.

Các loại thức uống thể thao trên thị trường đa phần đều đạt đến mục đích bù đắp chất điện giải một cách nhanh chóng cho cơ thể, nên chúng đều thuộc dạng có tính thẩm thấu cao. Hiện nay, trên thị trường cũng có một số đồ uống “đẳng trương”, chứa một lượng vừa phải chất điện giải và đường, các loại thức uống “đẳng trương” này có áp suất thẩm thấu tương đối gần bằng tế bào cơ thể chúng ta, do đó sẽ giúp quá trình hấp thu diễn ra nhanh hơn, thích hợp sử dụng cho các loại hình vận động ở cường độ thấp và trung.

 Các quan điểm sai lầm trong chế độ bổ sung thực phẩm

Phần đông điều có quan niệm “không ăn sau khi vận động” và “sử dụng một lượng lớn rau xanh sau khi vận động”, đây là một quan điểm hoàn toàn sai lầm. Ngoài ra, một số người cho rằng để giảm cân, họ cố ý để bụng đói trước và sau vận động, cách làm này dễ dẫn đến hiện tượng mất cơ bắp, đồng thời có tác động tiêu cực đến quá trình phục hồi và trao đổi chất của cơ thể. Nếu như bạn vận động trong một thời gian dài, thì sau khi vận động nên chọn thức uống thể thao để bổ sung cùng lúc các chất điện giải và đường huyết. Nói chung, lượng calo của 100 ml thức uống thể thao chứa khoảng 26-30 kcal, và một bình khoảng 600 ml chứa khoảng 180 kcal. Nếu bạn không muốn nạp quá dư năng lượng cho cơ thể thì có thể chọn dùng những loại thức uống có hàm lượng calo thấp hơn.

Ngoài ra, carbohydrate và protein là hai loại chất bắt buộc phải bổ sung sau khi vận động, bạn có thể chọn sữa bò vì trong sữa bò có chứa hàm lượng protein khá cao, đồng thời cũng chứa carbohydrate, so với protein từ thực vật thì protein động vật sẽ có tác dụng giúp quá trình phục hồi cơ bắp hiệu quả hơn.

Cuối cùng, tránh cảm giác no do hàm lượng chất xơ quá nhiều từ rau quả có thể làm giảm quá trình hấp thụ đường và protein của cơ thể. Nói như vậy không có nghĩa là khuyên mọi người không ăn rau mà ở đây các bạn nên nhớ rằng protein và đường đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc tăng cường cơ bắp, thiếu hụt hai loại chất này sẽ gây cản trở quá trình hấp thụ dinh dưỡng của cơ thể, do đó các bạn nên khống chế lượng rau ranh khi bổ sung.

Thực hiện đúng ba bước này, chạy bộ sẽ không còn là nỗi sợ hãi tăng cân của bạn (Nguồn ảnh: Biji)

Kết luận: thực hiện 3 bước sau sẽ giúp bạn đạt hiệu quả trong việc giảm cân, đồng thời có thể giảm thiểu lượng cơ bắp bị thất thoát giúp chúng ta càng chạy càng khỏe mạnh hơn:

• Kéo dài thời gian và tần suất của cac bài tập aerobic, kết hợp tập thể lực cho cơ bắp.
• Quan trọng nhất vẫn là việc điều chỉnh chế độ ăn uống, đừng bao giờ nghĩ rằng phải ăn một bữa hoành tráng sau khi vận động để bù đắp cho cơ thể.
• Tránh tình trạng bỏ đói trước và sau khi vận động hoặc ăn quá đơn giản, thiếu chất sẽ dẫn đến hiện tượng mất cơ.

[Nguồn bài viết: Running Biji]